Cómo ejecutar Cross Country

Si está viendo este Instructable, solo puedo suponer que tiene curiosidad sobre el deporte conocido como cross country. ¿Quién te puede culpar? Ahora, para aquellos de ustedes que no saben, el cross country es un deporte de larga distancia. Se ejecuta en encuentros, como pista y campo, pero a diferencia de la pista, el campo a través se ejecuta en senderos, campos de golf e incluso carreteras. El deporte no es solo un desafío de quién puede correr más rápido, sino quién puede correr más tiempo y quién puede dominar el terreno mejor. Sin embargo, al final, todo lo que importa es correr lo mejor que puedas. Como corredor de cross country en mi escuela secundaria durante cuatro años, sé mucho sobre correr. He experimentado los altibajos (sí, eso significa colinas), lo bueno y lo malo, y por supuesto conocí a muchas personas excelentes en el camino. Desafortunadamente, hay muchas personas que no saben cómo funciona el deporte o qué es. Si eres un corredor principiante o simplemente estás buscando un nuevo desafío, tienes que venir al lugar correcto, porque en este Instructable te mostraré cómo correr a campo traviesa en la escuela secundaria *.

* Sí, entiendo que muchos de ustedes que leen esto no están en la escuela secundaria y, por lo tanto, no pueden correr en un equipo de la escuela secundaria, pero los pasos dados aquí también pueden ayudar a cualquiera que desee convertirse en un corredor de fondo.

Paso 1: suministros

Sí, sé que puede parecer extraño, pero hay algunos suministros que se necesitan antes de que pueda ejecutar. Necesitará:

Zapatos para correr*
Vestimenta adecuada para correr *
Un reloj*
Un entrenador y un equipo (si planeas correr en un equipo de secundaria)
Tiempo (no es realmente un suministro físico, pero es muy importante)
Fuerza de voluntad (de nuevo, no es un suministro real, pero el cross country es un deporte muy difícil, tanto física como mentalmente. Siempre tenga objetivos y no los abandone)

* El precio de estos artículos depende de usted, ya que puede gastar un poco de dinero y obtener los mismos resultados básicos, o gastar más si lo desea y obtener algunas características adicionales con sus productos en ejecución. No digo que pagar más dinero siempre signifique que te están engañando, porque en algunos casos tirar el dinero extra realmente ayudará a algunos, pero la clave es saber si necesitas o no los extras. En los próximos pasos, ayudaré a explicar qué se necesita y qué podría ayudar mientras se ejecuta, pero al final todo se reduce a preferencias personales.

Paso 2: compra de zapatillas para correr

Puede que esto no sea tan simple como parece, pero afortunadamente no tiene que tomar esta decisión por su cuenta. Recomiendo evitar las cadenas de tiendas más grandes y mirar negocios más pequeños y administrar tiendas especializadas al comprar zapatillas para correr. Esto se debe a que las tiendas más pequeñas tienen empleados capacitados para analizar su caminata, postura e incluso hacerle preguntas para ayudarlo a encontrar el calzado adecuado para usted. Pero una cosa que debe hacer por su cuenta es decidir qué tipo de zapatos está comprando. Hay dos tipos básicos de zapatillas para correr en campo traviesa: zapatillas y clavos.

Los entrenadores son tus zapatos básicos para todo terreno y para todo uso. Se usan en todos los entrenamientos, y en muchas variedades diferentes para satisfacer las necesidades de cada corredor. Incluso es posible correr carreras en entrenadores.

Los picos, por otro lado, son zapatos especiales que se usan solo en carreras. Se llaman espigas, porque la parte inferior de los zapatos tiene agujeros para insertar espigas de metal de varios tamaños y formas. Debido a que los picos no son impervios para usar, estos zapatos solo se pueden usar fuera de la carretera. En otras palabras, en la pista o en el camino.

Ahora que sabe qué tipo de calzado está comprando (¿tal vez ambos? Los corredores de cross country más experimentados usarán entrenadores durante toda la semana y para calentamientos y picos durante una carrera), y un empleado lo ayudó a seleccionar algunos pares que trabaja para ti, pruébalos. Camine, trote un poco, use zapatos de diferentes pares al mismo tiempo. Esto es muy importante para encontrar el zapato que se sienta mejor para ti. El truco es encontrar un equilibrio saludable entre peso, comodidad, forma y precio. Los zapatos deben ser de apoyo, generalmente livianos, ayudar a su paso y tener un precio razonable (los zapatos para correr pueden variar desde $ 60- $ 70 hasta cientos de dólares). Como con la mayoría de los pasos en este Instructable, debe encontrar su preferencia.

Paso 3: elegir la ropa adecuada

Este paso cambiará de un día a otro y está determinado por el clima y el clima en el que vive. El estándar más básico para usar ropa es pantalones cortos y una camiseta, pero si vives en un área donde la temperatura rara vez excede los 30 o 40 grados, tendrás que vestirte con más abrigo (y no, no es imposible correr este tipo de clima). Al elegir qué ropa usar en un día en particular, hágase estas preguntas:

¿Que tiempo hace? - Si hace sol, se aceptan pantalones cortos y camisetas. Si está lloviendo o solo hace frío, una chaqueta o sudadera ligera ayudará a mantener el cuerpo cálido y seco. Si vives en el tipo de clima que mencioné anteriormente, lo más probable es que necesites múltiples capas en todo tu cuerpo, incluido un sombrero, guantes e incluso una máscara facial.

¿Esto es cómodo? - Teniendo en cuenta que el objetivo de la ropa es ayudar en la actividad física, la ropa no debe inhibir la capacidad de su usuario. Cuando se viste con ropa cómoda para hacer ejercicio, aún debe poder correr lo mejor que pueda, de lo contrario, el entrenamiento será inútil. Esto es más difícil cuanto más te pones, pero ahí es donde está el desafío: encontrar el equilibrio.

¿Se ve bien? - Debido a que la autoconfianza es importante en un deporte como el cross country, no solo te sientas físicamente cómodo con lo que usas, sino también psicológicamente cómodo. La ropa puede dañar o ayudar a un corredor tanto física como mentalmente.

Paso 4: aprende a usar un reloj

A diferencia de los dos pasos anteriores, este es realmente bastante simple de lograr. El principio básico es que cuanto menos gaste en un reloj, más fácil será aprender sus funciones. Todo lo que se necesita en un reloj para entrenar es un cronómetro. Familiarícese con la ubicación de los botones y lo que puede hacer el reloj. Cuando sepa cómo usar el reloj, puede registrar con precisión las horas que corre, lo que lo ayudará a mejorar con el tiempo. Por supuesto, si desea más funciones en su reloj, gastar el dinero extra no es algo malo. Por ejemplo, los relojes GPS cuestan mucho más que los cronómetros básicos, pero pueden hacer mucho más, como registrar la velocidad, la distancia recorrida, el ritmo e incluso la frecuencia cardíaca, y mucho más. Nuevamente, todo esto se reduce a preferencias personales.

Paso 5: conoce al entrenador y al equipo

Esto es muy importante cuando se corre a campo traviesa en la escuela secundaria, porque su entrenador será la persona que organice sus entrenamientos, organice reuniones, proporcione suministros y, por supuesto, ofrezca motivación. Esta motivación también proviene del equipo, por lo que conocer a los corredores del equipo es tan importante como conocer al entrenador. Como entrenarás con los otros corredores con una habilidad similar a la tuya, conocerás bien a estos corredores y competirás con ellos. Conocer a otros miembros del equipo y conocerlos es un factor que contribuye a correr bien en las carreras, porque los compañeros de equipo pueden proporcionar la ventaja psicológica necesaria para correr bien en las reuniones. Por supuesto, esta no es la única razón por la que los compañeros de equipo son importantes en un equipo de cross country. El cross country no es solo un deporte individual, sino también un deporte de equipo. Cada carrera la corren los corredores individuales que se esfuerzan por alcanzar su mejor tiempo en cada carrera, pero cada corredor también obtiene puntos basados ​​en la posición para ayudar a su equipo en general, lo que hace que cada corredor sea tan importante como el que termina delante o detrás de ellos. ellos.

Paso 6: Entrenamiento

Esta es fácilmente la parte más compleja de todo el proceso de convertirse en corredor. Por supuesto, al igual que los otros pasos más complejos, después de la práctica y la rutina, el entrenamiento simplemente se convertirá en una segunda naturaleza. Ahora, correr en un equipo de cross country con un entrenador bien preparado será irrelevante para este paso, pero muchos aspirantes a corredores no tienen la autoridad de una figura de entrenador para ayudar en su carrera, y este paso ayudará a esos corredores individualizados. . Hay tres tipos básicos de entrenamientos:

Rastrear (o dividir) entrenamientos: corta distancia, alta velocidad. Estos ejercicios dividen la distancia de la carrera (la mayoría de las veces multiplicada por 5 kilómetros, o 3.1 millas) en vueltas y generalmente se ejecutan en una pista más rápido que el ritmo de la carrera.

Entrenamientos a distancia: larga distancia, ritmo más lento. Estos entrenamientos son más largos que la duración de la carrera, pero son un poco más lentos que el ritmo de la carrera. Se pueden ejecutar prácticamente en cualquier lugar (excluyendo propiedad privada u otros lugares donde no se le permitiría bajo ninguna circunstancia). Debido a que hay tantas opciones cuando se ejecuta un entrenamiento a distancia, una cosa para recordar es mantenerse a salvo. Es fácil intentar explorar una nueva ubicación en una carrera y luego perderse o lastimarse. Practique siempre la seguridad en la carrera en entrenamientos a distancia, como:
• Hágale saber a un amigo o familiar cuándo estará corriendo por un período prolongado de tiempo.
• Traiga un teléfono celular o alguna forma de identificación.
• Use ropa visible y reflectante por la noche.
• No corras a ningún lado si sientes que te puedes perder

Pre-encuentros: recomendados para correr el día antes de un encuentro, estos entrenamientos son mucho más cortos en distancia y se ejecutan a un ritmo ligeramente más rápido que una carrera. Por lo general, no tienen más de una milla (1600 metros) de distancia y permiten que el cuerpo se mantenga en forma, pero aún así descansan un poco antes de una carrera.

La capacitación no se trata solo de lo que se realiza en un día, sino de qué entrenamientos se realizan en la semana o semanas antes de una reunión. Por lo tanto, es importante planificar un programa de entrenamiento que incorpore cada tipo de entrenamiento con igual consideración. Aquí hay un ejemplo de un programa de entrenamiento típico para la semana antes de una reunión:

Lunes : seguimiento del entrenamiento
o Calentamiento: trote de 10 minutos y estiramiento
o 1 x 1200 metros (tres vueltas)
o 1 x 800 metros (dos vueltas)
o 2 x 600 metros (una vuelta y media)
o 4 x 400 metros (una vuelta)
o Enfriar: trote y estiramiento de 10 minutos
Martes : entrenamiento de distancia de 30 minutos
Miércoles : Entrenamiento en pista
o Calentamiento: trote de 10 minutos y estiramiento
o 1 x 1600 metros (cuatro vueltas)
o 2 x 800 metros
o 4 x 400 metros
o Enfriar: trote y estiramiento de 10 minutos
Jueves : entrenamiento de distancia de 45 minutos
Viernes : pre-encuentro
o Calentamiento: trote de 10 minutos y estiramiento
o 4 x 400 metros
o Enfriar: trote y estiramiento de 10 minutos

Paso 7: Finalmente ... Carrera

Una vez que haya alcanzado este paso, y haya seguido los otros pasos (y lo más importante, las instrucciones de su entrenador), estará listo para participar en una reunión de campo a través corriendo una carrera. En mi opinión, esta es la mejor parte de participar en el deporte. Reunirse con sus compañeros de equipo, entrenadores, familiares, amigos y, lo que es más importante, con sus oponentes. Tu objetivo como corredor es trabajar lo más duro posible para correr lo mejor que puedas en una carrera. El nivel de logro se mide de dos maneras: tiempo y posición. Los corredores se esfuerzan por obtener un RP, también conocido como un récord personal, o una mejor posición final en la carrera para ganar puntos, o incluso ambos. Sin embargo, el verdadero desafío no está en correr una carrera, sino en correr muchas. Durante la temporada típica de cross country en la escuela secundaria, los corredores correrán entre siete y nueve carreras, una cada semana. En la mayoría de los casos, cada curso es diferente, y las escuelas competidoras también son diferentes, lo que proporciona un nuevo desafío en cada reunión. Por supuesto, esto significa que el objetivo general es mejorar gradualmente a medida que la temporada continúa, pero si tiene problemas para mejorar cada semana, no se preocupe. La mayoría de los corredores no correrán un RP cada semana, sino que lentamente alcanzarán nuevos niveles de habilidad. Sin embargo, lo más importante para recordar al correr una carrera es divertirse. El cross country es una actividad extracurricular, tomada de forma completamente voluntaria. Si te permites ser parte de la atmósfera de encuentro y simplemente correr por el simple hecho de correr, no será un desafío disfrutar de ti mismo. El único desafío debería ser ejecutar un RP o vencer al próximo corredor que está por delante.